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Ironiquement, les jours où vous avez le plus besoin de yoga sont souvent ceux où vous avez moins de temps pour le pratiquer. Voici pourquoi je vous présente cet article en ce doux matin d’automne...
L'automne est signe pour moi de changement et de transformation. Qui dit transformation dit aussi agitation de l'esprit! En Ayurveda, (une forme de médecine traditionnelle non conventionnelle qui repose sur l'harmonie entre le corps et l'esprit) les grandes forces vitales sont divisées en trois catégories :
Vata (vent)
Pitta (feu)
Kapha (l'eau)
L'automne, avec son énergie Vata, nous invite à nous enraciner pour maintenir un équilibre physique, physiologique et émotionnel. C’est ce qui explique pourquoi l'automne est souvent signe d'agitation de l'esprit. Or, la pratique du yoga nous aide à maintenir une régularité dans notre corps, notre système digestif, notre sommeil, notre niveau d'énergie, notre capacité de résilience et notre gestion du stress.
Inspiré de Judith Lasather, je vous propose des postures de yoga de longue tenue qui favorisent la détente et qui laissent une sensation de retour vers soi.
Ces 5 postures de yoga vous aideront à étirer l'arrière du corps et masser vos organes internes afin d’améliorer votre santé digestive, de développer de la force dans les épaules et dans les jambes, d’ouvrir la cage thoracique et les poumons en plus de diminuer la fatigue et de favoriser une sensation de calme et de clarification de votre esprit.
J'espère que cette pratique vous aidera à vous centrer et équilibrer votre énergie vitale en cette période de transformation.
Namaste
Marie-Josée Rioux
Professeur de Yoga, RYT® 500
1. La posture du chien tête baissé | Adho mukha svanasana | 1 à 3 min
Commencez par vous installer dans la posture quadrupède en alignant les mains sous les épaules et les genoux largeur des os de votre bassin. Ensuite, avancez vos mains une distance de main vers l'avant en déposant beaucoup de poids dans vos doigts. Repliez vos orteils, prenez une profonde respiration par les narines et, à l'expiration, étirez le bassin loin derrière et vers le ciel. Tout en pressant fermement les doigts dans le sol, roulez l'intérieur des coudes vers le ciel et détendez la tête. Commencez avec les talons soulevés et éventuellement, dirigez l'extérieur des talons vers le sol. Respirez par les narines et tentez d'allonger le souffle. Maintenez 20 à 60 respirations profondes par les narines.
Pour sortir de la posture, marchez les pieds vers vos mains, descendez le coccyx vers le sol, gardez les jambes fortes et redressez le tronc.
Bénéfices de la posture : Étire et renforce les épaules, détend et clarifie l'esprit, étire l'arrière des cuisses et des mollets, diminue la fatigue.
2. La posture du triangle | Utthita trikonasana | 1 min de chaque côté
À partir de la posture de la montagne (Tadasana), soulevez les bras parallèles au sol et marchez les pieds à la largeur de vos poignets. Reculez le talon gauche environ 1 ou 2 cm et tournez le pied droit à midi en conservant l'alignement des deux talons sur la même ligne. Placez la main droite dans le creux de la hanche droite et poussez les deux pieds dans la direction opposée pour bien engager les jambes. À partir de là , dirigez le creux de la hanche droite vers le talon gauche et allongez le tronc par-dessus la jambe droite. Gaînez l'abdomen en dirigeant le coccyx vers l'intérieur. Descendez la main droite sous l'épaule droite et à partir du bas du ventre, tournez légèrement le tronc et la poitrine vers le ciel. Terminez en allongeant le bras gauche dans le prolongement de la poitrine. Maintenez 15 à 20 respirations profondes.
Pour sortir de la posture, pressez fermement le talon gauche, puis inspirez pour redresser le tronc. En expirant, fermez le pied droit et alignez les deux pieds parallèles, gardez les bras parallèles au sol et recommencez du côté gauche.
Bénéfices de la posture : Renforce les chevilles, tonifie et étire les jambes, renforce le cou, développe la cage thoracique et offre un effet stimulant sur les organes digestifs.
3. La Torsion simple couché | Jathara Parivartanasana | 1 min chaque côté
Couchez-vous sur le dos avec les pieds au sol et les jambes fléchies. Ouvrez vos bras parallèlement à vos épaules. Soulevez le bassin et déplacez la fesse droite à la place de la fesse gauche. Re-déposez le bassin au sol. Dirigez les deux jambes vers la poitrine et descendez-les vers la gauche et vers le sol. Glissez vos épaules vers la droite et tournez la tête vers la droite. Maintenez 20 à 30 respirations profondes par les narines.
Pour sortir de la posture, inspirez profondément par les narines et redressez les jambes vers la poitrine. En expirant, déposez les pieds au sol, redressez la tête et réalignez votre colonne vertébrale. Recommencez de l'autre côté.
Bénéfices de la posture : Aide au bon fonctionnement des organes abdominaux, aide également à réduire l'embonpoint. Stimule les organes du foie, de la rate et du pancréas. Soulage les douleurs dans le bas du dos et les hanches.
4. Le pont | Setu bandha sarvangasana | 1 Ã 3 min chaque
Couchez-vous sur le dos, pliez vos jambes et marchez vos pieds près de vos fessiers à la largeur des os de votre bassin jusqu'à ce que les bouts de vos doigts touchent vos talons. Assurez-vous de garder vos pieds parallèles et d'aligner les genoux au-dessus de vos chevilles. Soulevez le bassin quelques pouces.
Pliez vos coudes et déplacez vos épaules l'une vers l'autre en dessous de façon à créer une ouverture au niveau des clavicules et de la poitrine. En poussant dans les coudes, dirigez le sternum vers le menton, soulevez votre bassin un peu plus haut et allongez le coccyx vers vos genoux. Au besoin, montez sur le bout des orteils pour aider le bassin vers une bascule postérieure.
Gardez l'intérieur des cuisses l'une vers l'autre et détendez les fessiers. Maintenez de 1 à 3 minutes.
Pour sortir de la posture, descendez le bassin au sol en déroulant une vertèbre à la fois.
Bénéfices de la posture : Améliore la souplesse de la colonne vertébrale pour un système nerveux plus en santé. Renforce les jambes et les fessiers. Étire les muscles de l'abdomen ainsi que la poitrine. Augmente la flexibilité du haut du dos et des épaules. Réduit aussi les effets négatifs d'une longue période assise.
5. Le lac tranquille | Vipaitta Karani | 3 Ã 7 min
Cette posture se pratique au centre d'une pièce, vous pouvez aussi la pratiquer avec les jambes appuyées au mur. À partir de la posture couchée, dirigez les jambes vers la poitrine, rentrez le menton légèrement vers le cœur pour allonger la nuque et allonger les jambes vers le ciel en gardant une colonne vertébrale neutre.
Lorsque vous êtes dans la posture, tentez de diriger votre attention vers votre souffle. Détendez complètement les muscles du visage, des yeux, de la mâchoire, de la gencive, de la nuque, des épaules et des bras.
Bénéfices de la posture : Réduit la fatigue, descend le niveau de la pression artérielle et calme l'esprit.
Marie-Josée Rioux
Professeur de Yoga, RYT® 500